4 exercices pour se vider de sa colère

Comment se vider de sa colère ? La colère est une émotion qui peut tous nous envahir de temps à autres. Elle constitue un problème lorsqu’elle est envahissante et nous amène à prendre des décisions douloureuses pour nous-même ou autrui. Cette émotion nous pousse généralement à attaquer et blesser l’autre.

Comment se vider de sa colère ? L’exemple de Paul et Bruno

Paul avait demandé à Bruno de lancer une machine de linge pendant qu’il irait faire des courses. Serviable, Bruno avait accepté avec plaisir. Une fois le linge lavé, il décida de le passer au sèche-linge. En rentrant, Paul demanda sa chemise à Bruno et découvrit qu’elle avait rétrécit au séchage. Il se mit en colère en disant à Bruno qu’il aurait dû faire attention, lire l’étiquette et s’écria « Tu te moques complètement de mes affaires, tu ne fais attention à rien ! ». Cela blessa beaucoup Bruno qui avait déjà mauvaise conscience d’avoir abimé la chemise et qui trouvait la colère de Paul démesurée. Il cria à son tour « C’est de ta faute, tu aurais dû me dire que ta chemise était fragile, je ne te rendrai plus jamais service ! ». Après leur dispute, Paul a gardé le silence toute la journée.

Nous avons tous déjà ressenti une colère similaire à celle de Paul et Bruno dans des situations où nous nous sommes sentis maltraités, blessés ou abusés. Comme toutes les émotions, la colère s’accompagne de modifications de nos pensées, de nos comportements et de nos réactions physiques. Nos pensées tournent souvent autour d’idées de représailles, vengeance ou de la façon « injuste » dont nous pensons avoir été traités.

Comment se vider de sa colère ? Le tableau d’autoévaluation des pensées

La colère peut aller de l’irritation à la rage : son intensité dépend de la façon dont nous interprétons la signification d’un événement. Par exemple : Dans le bus, un enfant vous marche sur le pied et vous fait mal. Si vous pensez qu’il a fait exprès, vous allez sans doute vous emporter contre lui mais si vous pensez qu’il a juste perdu l’équilibre, ce ne sera pas le cas. La probabilité que l’on ressente de la colère en réaction à un préjudice dépend de notre évaluation de l’intention qui le sous-tend ou de son acceptabilité. Par exemple, nous acceptons plus aisément qu’on nous marche sur le pied dans un bus bondé que dans un bus vidé.

Lorsque nous nous mettons en colère, nous tendons à nous sentir visés par les actes d’autrui. Dans ce cas, remplir un tableau d’autoévaluation des pensées nous permet d’analyser objectivement la situation, puis d’adopter un nouveau point de vue sur les raisons des actes d’autrui. Apprendre à interpréter les actes d’autrui sans se sentir attaqué, considérer les intentions avec davantage de bienveillance et à examiner les situations de différentes perspectives peut s’avérer utile pour éviter la colère.

Gérer sa colère en anticipant et se préparant aux événements grâce à l’imagerie mentale

Les problèmes liés à la colère sont de nature diverse selon qu’elle est trop fréquente, disproportionnée et dite de façon non constructive ou qu’on n’arrive pas à l’exprimer. Néanmoins, il est normal de ressentir de la colère de temps à autre, il s’agit parfois même d’une réaction saine et adaptée.

Vous pouvez par exemple vous imaginer disant ce que vous voulez dire de la façon la plus appropriée, puis obtenant les réactions que vous souhaitez. Imaginez ensuite les situations où les choses ne se passeraient pas ainsi et comment réagir aux problèmes éventuels. Après vous être passé ce « film » plusieurs fois, vous vous sentirez plus confiant et cela vous aidera à réagir de façon adaptée plutôt que d’exploser.

Reconnaître les signes avant-coureurs de la colère

Il est également utile d’apprendre à percevoir les signes indiquant que vous allez vous mettre en colère, voire que vous êtes à deux doigts de perdre le contrôle de vous-même :

• Corps ou mains qui tremblent
• Transpiration
• Respiration forte ou accélérée
• Crier, hausser le ton
• Avoir chaud
• Avoir mal au ventre

Nous ressentons de la colère lorsque nous :

• Nous sentons menacés,
• Nous sentons blessés,
• Considérons que des règles, principes importants pour nous ont été violés
• Pensons avoir été traité injustement
• Sommes déçus dans nos attentes
• Sommes empêchés d’atteindre un but que nous visions.

Se vider de sa colère en faisant une pause

Une fois que vous avez reconnu des signes indiquant que vous allez vous mettre en colère (ou que vous l’êtes déjà), faites une pause. Cela est généralement efficace pour contrôler sa colère. Il s’agit de s’extraire de la situation dans laquelle on se trouve lorsque l’on sent qu’on ne va pas tarder à voir rouge. Cette parenthèse vous permet de reprendre le contrôle de vous-même, de la situation, par exemple en vous concentrant de nouveau sur ce qui est important pour vous et sur l’objectif que vous poursuivez. Durant la pause, n’hésitez pas à pratiquer des exercices de relaxation (par exemple une méditation ou ceux décrits dans mon article sur la gestion du stress), à tester les pensées qui sous-tendent votre colère à l’aide du tableau d’autoévaluation des pensées et à chercher une stratégie destinée à minimiser le risque que vous sortiez de vos gonds à l’aide de l’imagerie mentale.

Finalement, comment se vider de sa colère ?  La colère est acceptable dans une certaine mesure, mais lorsque vous vous rendez compte que vous êtes à deux doigts de déraper, prenez le temps de réfléchir à ce que vous voulez faire : vous emporter réellement ou calmer le jeu en utilisant des techniques présentées dans cet article ? Pour en apprendre plus sur la gestion de votre colère, vous pouvez prendre rendez-vous au cabinet ou en ligne.