Estime de soi : conseils et exercices pour l’améliorer

Améliorer l’estime de soi, est-ce vraiment si difficile ? Avoir une bonne estime de soi est possible lorsque deux éléments sont réunis : la reconnaissance sociale et le sentiment d’efficacité personnelle. En effet, un sentiment d’efficacité sans reconnaissance conduit à un sentiment de vide qui accompagne certaines réussites : « À quoi bon gagner de l’argent si personne ne m’aime ? ». Et une reconnaissance sans sentiment d’efficacité mène à la frustration : « On me dit que je suis performant, mais on n’augmente pas mon salaire ».

L’estime de soi est modelée par les regards et jugements que les autres portent à notre égard, mais aussi par les pensées que l’on a envers nous-même et notre ressenti face à celles-ci.

Et si on apprenait à améliorer l’estime de soi ? Voici quelques informations et conseils pour y parvenir.

Pour améliorer l’estime de soi, il faut d’abord la comprendre : l’allégorie de la voiture

L’estime de soi, comme le tableau de bord de voiture, influence notre conduite. Elle nous indique ce qui fonctionne ou pas. Tout comme une voiture a, par exemple, une jauge d’essence et un voyant pour la batterie, l’estime de soi nous signale si nos besoins fondamentaux sont satisfaits, où en sont nos réservoirs d’affection, de réussite, etc.

Les carburants de l’estime de soi se divisent en deux catégories :

• Les signes de reconnaissance sociale : les manifestations d’affection, sympathie, amour, etc. reçues des autres
• Les signes de performance : nos réussites et actions couronnées de succès.

Mais un tableau de bord informe également de la présence de problèmes comme une température du moteur trop élevée ou manque d’huile. Avec l’estime de soi, c’est la même chose. Les problèmes peuvent avoir différentes sources mais elle est particulièrement sensible aux échecs et aux rejets.

Les erreurs à éviter pour préserver une bonne estime de soi

Tout d’abord, pour améliorer l’estime de soi, il faut identifier les comportements à bannir :

• Focaliser son attention sur ce qui ne va pas chez nous (exemple : faire surgir des complexes) plutôt qu’avoir une vision globale.
• Porter un jugement sur soi en se basant sur des critères de sévérité, d’exigence et de perfectionnisme inatteignables conduisant forcément à une déception.
• Faire un mauvais usage des comparaisons entre les autres et nous (exemple : se dévaloriser).
• Se questionner constamment sur ce que pensent les autres de notre personne, de ce que l’on fait. Se focaliser sur leur regard et leur jugement. Ne pas leur poser directement nos questions, répondre pour eux par des suppositions.

Comment améliorer l’estime de soi ?

Ensuite, nombreux pensent que lire des livres sur l’estime de soi, assister à des conférences sur ce sujet et comprendre les mécanismes en œuvre suffisent à améliorer l’estime de soi. En réalité, rien ne pourra changer en vous si vous ne pratiquez pas. En effet, il y a une grande différence entre savoir et agir. Mais attention, il est néanmoins nécessaire de combiner action et réflexion car les problèmes liés à l’estime de soi tendent à inhiber (ne plus agir) et stéréotyper (agir toujours de la même façon) nos agissements.

Voici quelques exercices permettant d’avoir une meilleure estime de soi :

Améliorer l’estime de soi avec un plan pour utiliser ses forces

Les personnes qui connaissent leurs forces et les utilisent fréquemment tendent à avoir une meilleure estime d’elles-mêmes, être de meilleure humeur, et moins stresser. Apprendre à utiliser ses forces est quelque chose que tout le monde peut réussir. Dans cet exercice, vous allez créer un plan pour utiliser vos forces tous les jours, pendant une semaine. La clé est de les utiliser intentionnellement et dans un but précis (pas comme une habitude ou une routine).

Première étape, entourez 3 de vos plus grandes forces ou écrivez-les.

Créatif	Curieux	A envie d’apprendre	Courageux
Honnête	Aimant	Gentil	Sensible aux autres
Dirigeant	Pardonne	Humble	Se contrôle
Optimiste	A de l’humour	Spirituel	Flexible
Persévérant	Apprécie la beauté	Reconnaissant	Enthousiaste
Travaille en équipe

Deuxième étape, écrivez un plan bref pour utiliser chaque force choisie sur une semaine. Voici un exemple sur 3 jours :

Jour	Force	Plan
1	Gentil	Amener le petit déjeuner au travail
2	Curieux	Après dîner, je vais aller marcher dans un nouvel endroit de la ville que je ne connais pas
3	Créatif	En rentrant du travail, je vais faire un dessin

En effet, comme vous pouvez le constater, il est important de définir l’action ainsi que le moment de la journée précis auquel vous allez agir.

Améliorer l’estime de soi en défiant ses pensées négatives

Avoir une basse estime de soi, être déprimé et ressentir de l’anxiété sont souvent les résultats de pensées négatives irrationnelles. Par exemple, une personne recevant régulièrement un retour positif sur son travail peut penser qu’elle est nulle dans ce qu’elle fait à cause d’une seule critique. Sa pensée irrationnelle envers sa performance au travail dictera son ressenti envers elle-même. Remettre en question ses pensées négatives peut aider à les changer.

• Répondez aux questions suivantes pour évaluer votre pensée :
• Existe-t-il une preuve solide de cette pensée ?
• Existe-t-il une preuve opposée à cette pensée ?
• Suis-je en train d’essayer d’interpréter la situation sans toutes les données ?
• Qu’est-ce qu’un ami penserait de cette situation ?
• Si je regarde cette situation avec un regard positif, en quoi est-elle différente ? Est-ce que cela aura de l’importance dans un an ? Dans 5 ans ?

Améliorer l’estime de soi en tenant un journal de gratitude

Il a été prouvé que tenir un journal positif améliore le bien-être et l’estime de soi. Dans cet exercice, vous allez écrire chaque jour 3 événements liés à vos succès, vos qualités et vos expérience positives. Cet exercice est utile aux personnes ayant des difficultés à générer des idées positives quotidiennement.

5 exercices autour de la gratitude

La gratitude c’est apprécier les bonnes choses dans votre vie, qu’elles soient grandes ou petites.

Journal de gratitude : Chaque matin, passer 5min à écrire des choses positives en lien avec votre journée. Pas forcément des événements majeurs, on peut être reconnaissant pour un bon repas, avoir parlé à un ami ou avoir dépassé un obstacle.

Dire merci : Ouvrez les yeux et cherchez des raisons de dire « merci ». Faites un effort conscient pour remarquer quand les gens font de bonnes actions (envers vous ou les autres). Dites-leur quand vous les remarquer et dîtes sincèrement « merci ».

Marche en pleine conscience : Allez marcher et faites un effort supplémentaire pour apprécier ce qui vous entoure. Vous pouvez le faire en vous focalisant sur vos sens, un par un. Passez une minute à simplement écouter, regarder autour de vous, etc. Essayez de remarquer ce à quoi vous ne prêtez pas attention habituellement comme la brise sur votre peau.

Lettre de gratitude : Pensez à quelqu’un que vous appréciez. Ça peut être une personne qui a grandement impacté votre vie ou que vous avez simplement envie de remercier. Écrivez une lettre décrivant pourquoi vous l’appréciez en donnant des détails et exemples spécifiques. À vous de voir si vous souhaitez partager cette lettre ensuite.

Contemplation : Écartez toute distraction (téléphone, télé, etc.) et passez 5-10min à revoir mentalement les éléments positifs de votre journée. La clé de cette technique est la constance. Il faut la pratiquer comme si elle faisait partie intégrante de votre journée, comme le brossage de dents ou le sport.

Conversation : Avec une autre personne, à tour de rôle, listez 3 éléments pour lesquels vous êtes reconnaissants aujourd’hui. Passez du temps à discuter et explorer chaque point plutôt que de vous presser à faire une liste. Intégrez cela à votre routine à une heure régulière (avant de manger, d’aller vous coucher, etc.).

Ainsi, l’estime de soi est donc quelque chose qui se travaille. Nous sommes tous capable de la faire évoluer grâce à des exercices comme ceux cités dans cet article mais aussi avec l’aide d’un psychologue.

Pour bénéficier d’un accompagnement autour de l’estime de soi, vous pouvez prendre rendez-vous au cabinet ou en téléconsultation.

Et vous, quelles sont vos techniques pour améliorer l’estime de soi ?

Pour en savoir plus sur l’estime de soi :

Podcast de Chloé Bloom – l’estime de soi : comment la retrouver ?

Podcast de Cécilia Baltayan – Et si tu apprenais à t’aimer ? #1

Podcast de Cécilia Baltayan – Et si tu apprenais à t’aimer ? #2

Bibliographie

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