Le stress : 6 conseils pour apprendre à mieux le gérer

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Manquer de temps pour remettre un travail, être dans les embouteillages, préparer un concours, se rendre à un rendez-vous galant … les situations stressantes nous entourent au quotidien. Il existe de nombreuses techniques pour gérer son stress. Dans cet article, je vous propose 6 techniques pour vous détendre, bien différentes les unes des autres, vous allez voir en quoi …

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Pourquoi gérer son stress ?

L’accumulation de stress peut entrainer de graves conséquences comme par exemple des décompensations nerveuses. Ainsi, il est important de changer la façon dont nous vivons les événements stressants sur les plans corporel, comportemental, mental et émotionnel. Voici 6 façons de mieux les appréhender :

SAVOIR BIEN RESPIRER : LA RESPIRATION ABDOMINALE

Il peut arriver, dans une situation stressante, d’avoir l’impression de manquer d’air et chercher son souffle. Cela est d’autant plus stressant. Notre respiration guide nos émotions, mais celles-ci ont également une influence sur cette dernière. Un exercice facile et rapide pour gérer son stress et se détendre est : la respiration abdominale.

En position debout, placez vos mains au niveau de votre nombril, fermez vos yeux, soufflez lentement en rentrant votre ventre (si besoin, appuyez doucement avec vos mains pour le sentir se creuser). Ensuite, inspirez par le nez en gonflant votre ventre, celui-ci repoussera alors vos mains.

TECHNIQUE DU SWISH DANS LA GESTION DU STRESS

La technique du swish est applicable à de nombreuses problématiques. Elle consiste à chasser nos pensées négatives.

1. Tout d’abord, identifiez une image représentant la pensée dont vous souhaitez vous débarrasser.
2. Détectez le moment où ce comportement ou ressenti désagréable se produit et représentez-vous la scène. Vous devez vous en former une image mentale.
3. Ensuite, trouvez une nouvelle image, positive cette fois-ci où vous vous voyez surmonter la difficulté ou adopter le comportement adapté. Imaginez-la grande, colorée, lumineuse !
4. Puis, projetez mentalement ces deux images face à vous, en mettant la négative en petit, dans un coin, en noir et blanc. Agrandissez vite l’image positive pour qu’elle recouvre l’autre et prononcez « swish ! ».

Enfin, visualisez un écran blanc, un rideau qui tombe et faites le vide. Répétez l’opération autant que nécessaire pour vous sentir soulagé.

GÉRER SON STRESS AVEC LE SOPHRO DÉPLACEMENT DU NÉGATIF

Pour se débarrasser des tensions physiques et pensées parasites, l’utilisation du sophro déplacement négatif est très efficace. À pratiquer le soir avant de dormir ou avant les situations stressantes représentant un enjeu important.

1. Pour commencer, installez-vous sur une chaise en fermant les yeux. Procédez à un scan de votre corps en localisant les zones de tension, repérez les pensées parasites et les émotions vous encombrant. Gonflez votre ventre en inspirant, retenez votre respiration en contractant légèrement votre corps, puis expirez en relâchant doucement vos muscles.
2. Concentrez-vous ensuite sur votre tête, inspirez, retenez votre respiration en contractant les muscles de votre visage, tête et cou. Expirez fort. À chaque expiration, imaginez que vous évacuez vos tensions, pensées et émotions vous parasitant.
3. Passez ensuite à la zone suivante : concentrez-vous sur votre buste, levez vos bras à l’horizontal, inspirez en contractant vos poings, bras, épaules, dos et ventre quelques secondes. Expirez en relâchant, chassez ces tensions. Répétez autant que nécessaire afin de détendre cette zone.
4. Après, concentrez-vous sur votre bassin, vos membres inférieurs. Inspirez, retenez votre souffle en contractant vos muscles du bassin, jambes et pieds. Soufflez fort. Répétez l’opération autant de fois que vous en ressentez le besoin.
5. Enfin, inspirez, contractez puis détendez votre corps entier en soufflant profondément.

LA TECHNIQUE 5-4-3-2-1

Pour gérer votre stress, cette technique utilise la pleine conscience en focalisant votre attention sur l’environnement. Elle sollicite vos 5 sens : vue, ouïe, odorat, toucher et goût. Cette sollicitation vous ramène progressivement dans l’instant présent. Elle peut s’utiliser face à une situation stressante, lorsque la panique vous gagne, en vous permettant de reprendre le contrôle de vous-même.

1. Inspirez profondément. Regardez autour de vous. Trouvez 5 objets et nommez-les mentalement (exemple : tasse, chaise, clavier, corbeille, cahier). Compter les objets permet d’interrompre le flot de vos pensées.
2. Ensuite, essayez de discerner 4 bruits (ex : un café qui coule, un téléphone qui sonne, une conversation, une porte qui se ferme).
3. Après, tentez de percevoir 3 odeurs (ex : parfum, thé, encre).
4. Passez au toucher. Distinguez deux éléments avec lesquels vous êtes en contact direct (ex : tissu de votre chemise, montre à votre poigner).
5. Activez enfin le dernier sens, le goût à l’aide d’un bonbon ou d’une gorgée d’eau.

Si vous oubliez l’ordre des sens à activer, ce n’est pas grave. Identifier et compter des sensations faisant appel au toucher et à l’odorat fonctionne également.

LA COHÉRENCE CARDIAQUE UN OUTIL DE GESTION DU STRESS

Le meilleur indicateur d’un état de stress est : la variation de la vitesse du rythme cardiaque. En effectuant 6 cycles de respiration par minute, rapidement, le cœur se synchronise avec la respiration. Cela entraine alors un fonctionnement idéal de l’organisme et une quiétude mentale : c’est ce que l’on appelle la cohérence cardiaque.

1. Inspirez profondément par le nez durant 5 secondes. Privilégiez la respiration abdominale (cf. SAVOIR BIEN RESPIRER : LA RESPIRATION ABDOMINALE).
2. Expirez fort par la bouche pendant 5 secondes.
3. Alternez inspiration/expiration entre 20 et 30 fois (environ 6 respirations par minutes pendant 5 minutes).
4. Effectuez cela 3 fois par jour.

Au début, pour gérer votre temps, vous pouvez compter les secondes/respirations à l’aide d’une montre ou utiliser un minuteur réglé sur 5 minutes pour savoir quand terminer l’exercice.

Aussi, pour vous aider dans cet exercice, vous pouvez dessiner des vagues. Prenez une feuille dans le sens de la largeur, un cayon et une minuterie réglée sur 5 minutes. Placez votre crayon à l’extrémité gauche et déclenchez la minuterie. Tirez un trait vers le haut lors de l’inspiration, puis vers le bas pour l’expiration. Synchronisez votre main et votre cage thoracique. Une fois que vous aurez obtenu une trentaine de vagues plusieurs jours de suite, vous pourrez arrêter le dessin.

Vous pouvez également utiliser des application ou sites offrant des guides de respiration.

LA RÉPONSE DE RELAXATION DU DR BENSON

Il est recommandé de pratiquer cet exercice une à deux fois par jour, une quinzaine de minutes (en dehors des périodes de digestion). Identifiez les moments de la journée où vous avez le plus besoin de vous relaxer, et pratiquez l’exercice, faites-en un rituel. Vous pouvez également l’effectuer lorsque vous venez de vivre une situation stressante.

1. Choisissez un mot qui vous apaise (ex : calme, serein).
2. Fermez vos yeux, relâchez vos muscles de la tête aux pieds.
3. Inspirez par le nez, lentement.
4. Prononcez mentalement le mot choisi en expirant longuement. Laissez-le résonner en vous. Imaginez qu’il se diffuse dans tout votre corps.
5. Respirez naturellement, à votre rythme. Si des pensées parasites apparaissent, c’est normal. Observez-les, puis laissez-les s’en aller.
6. En expirant, représentez-vous une image illustrant le calme et la sérénité.
7. Une fois que vous vous sentez détendu, relaxé, serein, arrêtez l’exercice. Restez quelques secondes les yeux fermés.

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Je vous ai donc présenté différentes techniques pour gérer son stress, celles-ci nécessitent un apprentissage progressif afin de les maitriser et qu’elles soient efficaces. Pour vous accompagner dans cette maîtrise de la relaxation, vous pouvez solliciter l’aide d’un psychologue.

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Si vous souhaitez en apprendre plus sur le stress et la gestion de vos émotions, je vous renvoie aux articles suivants : 5 idées reçues sur le stress ; Une histoire d’émotions ; Comment traiter le stress, l’anxiété et les crises d’angoisse ?

Si vous connaissez d’autres techniques pour gérer son stress au quotidien, n’hésitez pas à les partager en commentaire !

Sources

Chapelle, F., Monié, B., Rusinek, S., Poinsot, R. (2018). Thérapies comportementales et cognitives: En 37 notions. Paris: Dunod. https://doi.org/10.3917/dunod.chape.2018.02

Du Penhoat, G. (2021). La boîte à outils de la Gestion du Stress. Paris: Dunod.